رژیم غذایی سالم میتواند علائم افسردگی را بهبود بخشد. عادات غذایی افراد که تعیین کننده مواد مغذی مصرفی آنها است بهزیستی فردی را تقویت می‌کند.
کاترین مارنگو
جان جانسون
مترجم: وحیده رسولی
رژیم غذایی سالم میتواند علائم افسردگی را بهبود بخشد. عادات غذایی افراد که تعیین کننده مواد مغذی مصرفی آنها است بهزیستی فردی را تقویت می‌کند. هرچند یک رژیم مشخص برای درمان افسردگی وجود ندارد اما می‌توانیم با مدیریت رژیم غذایی، علائم افسردگی را نیز مدیریت کنیم.
در این مقاله قصد داریم نگاهی بیاندازیم به غذاها و ریز مغذی‌هایی که برای کاهش علایم افسردگی مفید هستند. بسیاری از ریزمغذی‌ها که در این مقاله ذکر خواهند شد در دسترس هستند اما برای مصرف مکمل‌های دارویی آنها حتما با پزشک مشورت شود تا با داروهای دیگر مصرفی تداخل نکنند.
رابطه بین رژیم غذایی و افسردگی
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که علائم افراد مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید با دریافت جلسات مشاوره تغذیه و رژیم غذایی سالم، به مدت 12 هفته بهبود می‌یابد. رژیم غذایی بهبودیافته بر غذاهای تازه و کامل که دارای مواد مغذی بالایی هستند متمرکز بود و همچنین غذاهای فرآوری شده، شیرینی‌ها و غذاهای سرخ شده از جمله غذاهای ناسالم را محدود کرد که موجب شد علائم افسردگی، از جمله خلق و خو و اضطراب بهبود یافت.در این مطالعه معیارهای بهبودی در بیش از 32 درصد از شرکت کنندگان حاصل شد. محققان به این نتیجه رسیدند که افراد می توانند با مدیریت رژیم غذایی خود به بهبود علائم افسردگی کمک کنند .ریز مغذی‌هایی که بر کاهش علائم افسردگی موثر بودند شامل:
- سلنیوم
- ویتامین دی
- امگا 3
- آنتی اکسیدان ها
- ویتامین های گروه B
- زینک
- پروتئین
- پروبیوتیک ها
سلنیوم
افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب و کنترل بیشتر افسردگی کمک کند. سلنیوم در انواع غذاها وجود دارد:
- غلات کامل
- آجیل برزیلی
- غذای دریایی
- جگر
- مکمل‌های سلنیوم
ویتامین دی
بر اساس یک مطالعه که در سال 2019 انجام شد، ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند. مردم بیشتر ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می‌آورند، اما منابع غذایی نیز مهم هستند. غذاهایی که می‌توانند ویتامین D را تامین کنند عبارتند از:
- روغن ماهی
- محصولات لبنی غنی شده
- جگر گاو
- تخم مرغ
- مکمل ویتامین D
اسیدهای چرب امگا 3
نتایج برخی از مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به اختلالات افسردگی کمک کند. با این وجود نویسندگان یک مقاله درسال 2015 به این نتیجه رسیدند که مطالعات بیشتری برای تایید این امر ضروری است. خوردن اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با تقویت عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول‌های عصبی محافظت می‌کند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی و بیماری‌های مغزی را کاهش دهد. منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3عبارتند از:
- ماهی های آب سرد مانند سالمون، ساردین، تن و ماهی خال مخالی
- دانه کتان، روغن بذرکتان و دانه چیا
- گردو
- مکمل‌های امگا 3
آنتی اکسیدانها
ویتامین‌های ,A,C,Eبتاکاروتن حاوی موادی به نام آنتی اکسیدان هستند .آنتی اکسیدانها به حذف رادیکالهای آزاد کمک می‌کنند .اگر بدن نتواند به اندازه کافی رادیکالهای آزاد را از بین ببرد، استرس اکسیداتیو ایجاد می‌شود. استرس اکسیداتیو منجر به برخی مشکلات سلامتی می‌شود که میتواند به اضطراب و افسردگی ختم شود.
نتایج یک مطالعه که در سال 2012 انجام شد نشان می‌دهد مصرف ویتامین‌هایی که آنتی‌اکسیدان‌ها را تأمین می‌کنند ممکن است علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کاهش دهد. انواع توت‌ها، منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی ممکن است به کاهش علائم افسردگی مرتبط با استرس کمک کند.
ویتامین های گروه B
ویتامین های B-12 و B-9 ( فولات یا اسید فولیک ) از سیستم عصبی از جمله مغز محافظت می‌کنند. آنها ممکن است به کاهش خطر و علائم اختلالات خلقی، مانند افسردگی کمک کنند. منابع ویتامین B-12 عبارتند از:
- تخم مرغ
- گوشت
- طیور
- ماهی
- صدف
- شیر
- برخی از غلات غنی شده
- غذاهای حاوی فولات
- سبزیجات با برگ تیره
- میوه و آب میوه
- آجیل
- لوبیا
- غلات کامل
- محصولات لبنی
- گوشت و مرغ
- غذای دریایی
- تخم مرغ
زینک
زینک به بدن کمک می کند طعم را درک کند، همچنین سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و ممکن است بر افسردگی تأثیر بگذارد. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که سطح زینک ممکن است در افراد مبتلا به افسردگی کمتر باشد و مکمل آن میتواند به عملکرد موثرتر داروهای ضد افسردگی کمک کند .منابع سرشار از روی(زینک) عبارتند از:
- غلات کامل
- صدف
- گوشت گاو، مرغ و خوک
- لوبیا
- آجیل و تخمه کدو تنبل
پروتئین
پروتئین، بدن را قادر به رشد و ترمیم می‌کند، اما ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی نیز کمک کند.
بدن از پروتئینی به نام تریپتوفان برای تولید سروتونین ، هورمون «احساس خوب» استفاده می‌کند.
تریپتوفان در موارد زیر وجود دارد:
- ماهی تن
- بوقلمون
- نخود
پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌هایی مانند ماست و کفیر ممکن است سطح باکتری‌های مفید روده را افزایش دهند. براساس یک مطالعه که در سال 2016 انجام شد ، میکروب‌های سالم روده ممکن است علائم و خطر افسردگی را کاهش دهد.
مدیریت وزن
به نظر می‌رسد چاقی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد. این خطر افزایش‌یافته میتواند به دلیل تغییرات هورمونی و ایمونولوژیکی باشد که در افراد چاق رخ می‌دهد.
رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH)، که مقامات بهداشتی توصیه می‌کنند، میتواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی کمک کند، همچنین شواهدی وجود دارد که میتواند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد.
مصرف بعضی از مواد و خوراکی‌ها موجب تشدید علائم افسردگی می‌شود و باید از آنها اجتناب کرد، این موارد عبارتند از:
الکل
بین الکل و مشکلات سلامت روان یک ارتباط روشن وجود دارد. افراد ممکن است به عنوان راهی برای مقابله با افسردگی به مصرف الکل روی آورند، اما نهایتا الکل باعث حملات جدید افسردگی و اضطراب می‌شود.
مصرف منظم مقادیر زیاد الکل میتواند منجر به عوارض دیگری مانند تصادفات، مسائل خانوادگی، از دست دادن شغل و بیماری شود. بر اساس گزارش موسسه ملی سرطان حتی کسانی که مصرف الکل خود را محدود می‌کنند، درخطر بیشتری برای ابتلا به برخی از انواع سرطان هستند و نهایتا سلامت ضعیف به نوبه خود میتواند منجر به افسردگی بیشتر شود.
غذاهای فرآوری شده
غذاهای راحت ، مانند فست فود و غذاهای ناسالم، می‌توانند پر کالری و دارای مواد مغذی کمی باشند. براساس مطالعات انجام شده احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که مقدار زیادی فست فود مصرف می‌کنند بیشتر از افرادی است که بیشتر محصولات تازه می‌خورند. غذاهای فرآوری شده، به ویژه آن‌هایی که قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده بالایی دارند، ممکن است در افزایش خطر افسردگی نقش داشته باشند. هنگامی که فردی کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌خورد، سطح انرژی بدن به سرعت افزایش می‌یابد اما سپس سقوط می‌کند.
روغن‌های فرآوری شده
چربی‌های اشباع شده میتواند عملکرد مغز را مختل کرده و علائم افسردگی را بدتر کنند.چربی‌هایی که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:
- چربی‌های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارد.
- چربی موجود در گوشت قرمز و فرآوری شده.
- روغن ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند.
کافئین
مطالعات نشان می‌دهند مصرف متوسط کافئین، به شکل قهوه ، ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. فواید کافئین میتواند به دلیل اثر محرک و خواص آنتی‌اکسیدانی آن باشد.کافئین در موارد زیر وجود دارد:
- قهوه
- چای
- شکلات
- نوشابه‌های گازدار
- نوشیدنی‌های انرژی زا
بر اساس مطالعات مقادیرکم کافئین ممکن است اضطراب را کاهش داده و خلق و خو را تقویت کند. با این وجود برخی تحقیقات نشان داده است که کافئین ممکن است احساس اضطراب، استرس و افسردگی را در میان نوجوانان دبیرستانی افزایش دهد. علاوه بر این، کافئین میتواند بر توانایی خواب فرد تأثیر بگذارد. در حالی که کافئین ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، بهتر است:
- آن را فقط در حد اعتدال مصرف کنید.
- از محصولات حاوی کافئین بالا مانند نوشیدنی‌های انرژی زا اجتناب کنید.
- از کافئین بعد از ظهر خودداری کنید.
نکات دیگری که بر اساس پژوهش‌ها ممکن است به کاهش علایم افسردگی کمک کند عبارتند از:
- حداقل۱۵۰ دقیقه ورزش بدنی هر هفته
- گذراندن وقت در فضای باز
- اجتناب از مصرف الکل و سایر مواد
- داشتن 7 تا 8 ساعت خواب در هر 24 ساعت
این مطلب با نویسندگی کاترین مارنگو و جان جانسون در تاریخ ۱۶ می ۲۰۲۳ با عنوان
? What foods are good for helping depression
در وبسایت MEDICAL NEWS TODAY
منتشر شده است و برای نخستین بار در تاریخ ۱۸ مهر ۱۴۰۲ با عنوان « چه غذاهایی برای کاهش علائم افسردگی مفید است؟» و با ترجمه وحیده رسولی در وب سایت سفر در رضایت منتشر شده است.
وحیده رسولی
کارشناس ارشد روانشناسی عمومی
شماره نظام روانشناسی 55420